افكار ورزشكار زماني كه مي‏خواهد بهترين نتيجه را به دست آورد، اهميت زيادي دارد. در ورزش دو يا هر ورزش استقامتي ديگر، فكر آدمي مي‏تواند بزرگترين دوست يا دشمن او باشد. يك ورزشكار تنها با داشتن «شرايط فيزيكي مساعد» نمي‏تواند از تمرين لذت ببرد، و يا بهترين بازي را ارائه دهد، بلكه «حالت‏هاي ذهني» و به ويژه «افكاري» كه به ذهنش خطور مي‏كند، احساسات او را در حين ورزش تحت تأثير قرار مي‏دهد. برنامه‏ريزي مسائل بسيار جزئي مربوط به مسابقه براي ورزشكاران امري عادي است، اما چند نفر از آنها مي‏توانند افكاري كه ممكن است در حين ورزش به فكرشان خطور كند را به طور حساب شده برنامه‏ريزي كنند؟
تعداد اندكي از ورزشكاران هنگام ورزش برنامه‏ريزي فكري دارند. ماهيت و نحوه فكر يك ورزشكار مي‏تواند عامل برد و باخت بازي و لذت يا تنفر از تمرين باشد و تصميم او را مبني بر ادامه يك برنامه‏ريزي ورزشي تحت تأثير قرار دهد.
بيشتر پژوهش‏ها در اين زمينه بر روي دوندگان دوي ماراتن صورت گرفته است. به گفته دانشمندان علوم عصبي، هر روز هزاران فكر به ذهن آدمي خطور مي كند با اينكه درصد زيادي از افكار ورزشكاران مربوط به ورزش است، اما اكثر آنها بدون برنامه و تصادفي هستند. قدم اول در سامان‏دهي و هدف‏مند كردن افكار، توجه بيشتر به آنها است. بنابراين سعي كنيد دفعه بعد كه تمرين دو، دوچرخه‏سواري و يا شنا داريد، آگاهي بيشتري از افكار خود داشته باشيد.
فنون گسست فكر
1 ـ  موسيقي نه موسيقي باعث شكل‏گيري افكار مثبت و رفع بي‏حوصلگي مي‏شود و توجه ورزشكار را از نياز‏هاي فيزيكي لازم براي ورزش منحرف مي‏كند. اما زماني كه در مكان‏هاي شلوغ مي‏دويد، مراقب باشيد حواستان زياد پرت نشود.
2 ـ  بازي شمارش: تعداد اتومبيل‏هاي آبي رنگ يا صندوق‏هاي پستي را كه در مسير خود مي‏بينيد، بشماريد، براي تنوع اين بازي ابتكار به خرج دهيد .
3 ـ  بازي با حروف: يك مجموعه را در نظر بگيريد مانند اسم زنان يا نام كشورها كه حرف اول آنها با يك حرف مشخص از الف تا ي شروع مي‏شود.
4 ـ  بازي با رنگها: هنگام ورزش به رنگ‏هاي مختلف فكر كنيد. مي‏توانيد رنگ‏هاي رنگين‏كمان را در نظر بگيريد.
5 ـ  تخيل فعال: تصور كنيد در يك بخت‏آزمايي برنده شده‏ايد؛ در خيال خود تصميم بگيريد جايزه بخت‏آزمايي را صرف چه كارهايي كنيد.
از افكار مربوط به كار يا وظايفي كه به عهده داريد و يا هر فكر مشكل‏ساز ديگري خودداري كنيد، چرا كه اين افكار ميزان اضطراب را بالا مي‏برند. سعي كنيد خلاق باشيد و با به كار بردن «فنون گسست» اوقات خوشي را بگذرانيد. اين فنون موجب ‌‌‌‌آرامش شده و ورزش را براي شما لذت‏بخش‏تر مي‏كنند.

پيوند و گسست

با توجه به فنون ذكر شده به چه چيزهايي بايد فكر كنيد؟ با در نظر گرفتن شيوه‏هاي معمول كه نفرات برتر به كار مي‏برند، دو شيوه ذهني كاملاً متفاوت به وجود آمده است.
يكي، فنون پيوند است كه احساسات جسمي و كنترل همه تغييرات صورت گرفته معمولاً تغييرات داخلي را مد نظر دارد. ميزان تنفس و علايم ماهيچه‏اي بيانگر علائم رواني هستند كه به ورزشكاران امكان مي‏دهد براي پيشگيري يا كاهش درد خود را هماهنگ كنند.
در مقابل، تكنيك گسست، ذهن را از توجه به احساسات جسمي منحرف مي‏كند و ورزشكار را از فكر كردن به خستگي و كسالت بدنش باز مي‏دارد . براي ايجاد گسست مي‏توان از موسيقي استفاده كرد، اما كارهايي كه حالت فعال‏تري به ذهن مي‏دهند مانند شمارش يا بازي با حروف، بسيار مؤثرتر هستند.
اغلب از من مي‏پرسند كدام يك از اين دو شيوه بهتر است. اين سؤال پاسخ قطعي ندارد، اما از بررسي تحقيقات علمي انجام شده در اين زمينه نتايج زير به دست آمده است:
1 ـ  به طور كلي، به نظر مي‏رسد تكنيك پيوند در مواقعي مناسب است كه  سرعت افزايش مي‏يابد.
2 ـ  تكنيك گسست مي‏تواند احساس سختي و توجه به احساسات فيزيكي مانند درد و خستگي را كاهش دهد.
3 ـ  ظاهراً ورزشكاران در همه سطوح ترجيح مي‏دهند در هنگام مسابقه از شيوه پيوند و در هنگام تمرين از شيوه گسست استفاده كنند.
4 ـ  نفرات برتر در هر رشته ورزشي هنگام مسابقه و تمرين از هر دو شيوه استفاده مي‏كنند و در صورت نياز اين توانايي را دارند كه تكنيك‏ها را جايگزين هم كنند.
وقتي يك ورزشكار مي‏خواهد شيوه مناسب با وضعيت خود را انتخاب كند، در نظر گرفتن موقعيت فردي، خواسته‏ها و اهداف او اهميت بسياري پيدا مي‏كند. براي مثال اكثر ورزشكاران هنگام تمرين نسبت به زمان مسابقه آهسته‏تر مي‏دوند و با اين كار كمتر بدن خود را كنترل جسمي مي‏كنند. يك ورزشكار بايد براي رفع خستگي و كسالت تمرين كند، در اين حالت تكنيك گسست همراه با پردازش ذهني فعال، مي‏تواند بيشترين تأثير را داشته باشد. اين تكنيك همچنين براي ورزشكاراني كه مي‏خواهند با دويدن يا ورزش طولاني مدت و با شدت متوسط استقامت خود را بالا ببرند، مناسب است.
از آنجايي كه تكنيك گسست با «انحراف ذهن» همراه است، مي‏تواند تصميم‏گيري درست ورزشكار را در ارائه بهترين بازي تضعيف كند. اهميت بيشتر فنون پيوند در مسابقات به اين علت است كه ورزشكار با كنترل واكنشهاي جسمي خود ميتواند، بين ارائه بهترين بازي و افراط در ورزش تمايز قائل شود.
تكنيك پيوند زماني كه مي‏خواهيد در برابر تغييرات داخلي بدن واكنش نشان دهيد، تمركز ذهن را بالا مي‏برد. به علاوه به تمركز بر روي حالت‏هاي خارجي مانند احساس آرامش هنگام فعاليت‏هاي بدني، كمك مي‏كند. اما نقطه ضعف فنون گسست، وجود شواهدي مبني بر ارتباط بين تكنيك گسست و آسيب ديدن ورزشكاران است. به نظر مي‏رسد بعضي از ورزشكاران احساس درد و خستگي را براي خود تداعي مي‏كنند و در نتيجه خود را زياد تحت فشار قرار مي‏دهند.
اكثر نفرات برتر در دو ماراتن هنگام برنامه‏ريزي و تنظيم افكارشان، دو شيوه پيوند و گسست را با هم تركيب مي‏كنند. اگر چه در هنگام مسابقه ورزشكار بايد كاملاً از وضعيت جسماني و وقايع محيط خارجي باخبر باشد، اما در مواقعي مي‏تواند فكر خود را از مسائل مربوط به مسابقه و يا تمرين دور كند. بهتر است يك ورزشكار با كمك مربي، راهنماي ورزشي يا پيشكسوتان رشته ورزشي خود، برنامه ريزي كند. تصميم بگيريد كدام شيوه براي شما مناسب‏تر است و افكار خود را هنگام ورزش يا تمرين تنظيم كنيد.
اگر مي‏خواهيد به مدت 30 دقيقه تمرين كنيد، بايد مراحل چرخه افكار خود را تنظيم كنيد؛ براي مثال 10 دقيقه را به كنترل جسمي، 10 دقيقه را به بازي با حروف و دوباره بقيه را  به كنترل جسمي اختصاص دهيد. همان‏طور كه براي كسب آمادگي جسماني برنامه‏ريزي مي‏كنيد، افكارتان را هم تنظيم كنيد و اجازه ندهيد به طور اتفاقي در ذهنتان ظاهر شوند.
فنون كنترل جسم
اين برنامه سه مرحله ذيل را به دنبال دارد:
1 ـ  بر تنفس خود تمركز كنيد . نفس‏هاي كنترل شده، نسبتاً عميق و منظم، آرامش‏بخش هستند. تجسم كنيد خستگي همراه بازدم از بدنتان خارج مي‏شود.
2 ـ  هنگام ورزش حالت آرام خود را حفظ كنيد، اما در عين حال به كشيدگي و خستگي عضلات خود توجه داشته باشيد. بهتر است از سر به سمت اعضاي پايين‏تر شروع كرده و توجه خود را روي عضلات هر قسمت متمركز كنيد. در صورتي كه متوجه خستگي در بدن خود شديد بر روي كلماتي مانند آرامش و يا راحتي تمركز كنيد و سعي كنيد خستگي را از عضلات خارج كنيد.
3 ـ  سرعت خود را با اطلاعات به دست آمده از بدنتان هماهنگ كنيد. براي مثال اگر احساس مثبتي داريد بايد سرعت خود را افزايش دهيد.
اطلاعات حاصل از بدنتان را به طور متناوب كنترل كنيد و زماني را هم به گسست اختصاص دهيد.
براي تقويت روحيه خود يادآوري كنيد چه استقامت خوبي داريد، به همين دليل بايد تلاش خود را ادامه داده و متمركز شويد.
خودگويي و حرف زدن با خود
هنگام دوچرخه‏سواري يا شنا به مدت طولاني، اگر ذهن را رها كنيد مي‏تواند آزادانه به هر چيزي فكر كند. در صورتي كه اين اتفاق رخ دهد، گفتگوي دروني با خود يا خودگويي اهميت زيادي پيدا مي‏كند.
اگر تمركز خود را از دست بدهيد يا احساس خستگي كنيد، خودگويي مثبت نقش مهمي ايفا مي‏كند.
بهتر است از خودگويي‏هاي عاطفي دوري كنيد و به خودگويي مربوط به خودآموزي و ايجاد انگيزه بپردازيد.
براي اين منظور مي‏توانيد ‌آنچه را كه به خود بايد بگوييد، از قبل تنظيم و حتي تمرين كنيد، درست مانند زماني كه يك مكالمه تلفني مهم يا متن يك سخنراني را تمرين مي‏كنيد. بايد حتي در مواقعي كه در شرايط مطلوب قرار نداريد همچنان مثبت فكر كنيد؛ البته اين كار ساده نيست و مدتي وقت نياز دارد تا در آن مهارت پيدا كنيد.
قدم اول در اين روند اين است  كه متوجه افكار خود هنگام ورزش و تمرين باشيد. اگر مي‏خواهيد افكارتان را بيشتر كنترل كنيد يك برنامه ساده تنظيم كنيد و چند هفته‏اي ضمن تمرين آن را استفاده كنيد. اگر به وجود الگوهاي نامطلوبي در ذهن خود پي برده‏ايد مانند خودگويي منفي يا عدم تمركز، مي‏توانيد با جايگزين كردن افكار مثبت، با آنها مقابله كنيد؛ براي مثال عبارت‏هاي مثبت را براي خود تكرار كنيد. بهتر است اين عبارت‏ها را بنويسيد و در معرض ديد قرار دهيد. تمرين كنيد هرگاه متوجه حس يا فكري منفي در درون خود شديد، اين عبارت‏ها را جايگزين آنها كنيد، البته اين كار در ابتدا كمي عجيب به نظر مي‏رسد، اما باعث مي‏شود مثبت فكر كردن را در ذهن خود برنامه‏ريزي كنيد، اگرچه مدتي طول مي‏كشد تا به صورت عادت درآيد.
ورزشكاران اغلب مي‏گويند زماني بهترين بازي را ارائه كرده‏اند كه افكار كم، احساس تسلط كامل بر خود، حركت‏هاي راحت و اين احساس كه «خلبان خودكار» هستند، آنها را همراهي كرده است. روان‏شناسان اين را «حالت آزاد ذهن» مي‏نامند. جنبه‏هاي تفكر و تمركز مثبت احتمال دستيابي به حالت آزاد ذهن را افزايش مي‏دهند، اگرچه عوامل محيطي هم اهميت دارند. براي كسب آمادگي جسماني برنامه‏ريزي كنيد. به خاطر داشته باشيد كه شما افكارتان را كنترل مي‏كنيد و نه افكار شما را. طرز فكر شما نتيجه بازي را تحت تأثير قرار مي‏دهد، بنابراين اگر مي‏خواهيد بازي بهتري داشته باشيد، افكار خود را بيشتر كنترل كنيد و از ورزش كردن لذت ببريد، برنامه‏ريزي فكري را از امروز شروع كنيد، زيرا در قلمرو ورزش افكار واقعاً اهميت زيادي دارند.